La duración de la elaboración del duelo por la pérdida de la relación y de la vida que se queda atrás varía de una persona a otra y depende de varios factores, como la naturaleza de la relación, años de convivencia, la forma y motivos en que se produjo la ruptura de pareja, el apoyo emocional disponible, las estrategias de afrontamiento de la persona y la capacidad individual para adaptarse a la situación y realidad familiar.
No hay un tiempo establecido para elaborar el duelo de la pérdida al ser un proceso natural, único y personal.
Por mi experiencia profesional y personal, cada persona tiene sus propios tiempos. Lo que si existe es un tiempo mínimo. Y este es de un año.
¿Por qué te digo que vas a necesitar al menos un año?
Porque durante ese primer año vas a vivir las primeras veces:
- La primera Navidad sin tus hijos
- El primer Día de la Madre/padre.
- El primer verano separada con ausencia semanal o quincenal de los niños, Semana Santa.
- Los primeros cumpleaños de tus hijos…
Aunque nos pese, el primer año es doloroso, de hecho, es un doloroso catálogo de estrenos de nuevos duelos de tu vida pasada.
Así que predecir cuanto tiempo te llevará completar el proceso de recuperación sería una temeridad por mi parte al influir muchos aspectos de la persona.
La elaboración del duelo por la pérdida de la relación está arraigada a la creencia “no lo voy a poder superar nunca” una creencia inevitable que todos los que hemos tenido una pérdida importante en nuestra vida sabemos que viaja y se instaura en nuestra mente.
También está asociada a la creencia “el tiempo lo cura todo”
Las creencias las percibimos las personas como verdades absolutas (aunque por supuesto no lo son), y si estás convencida de que no lo podrás superar, créeme cuando te digo que te quedarás atrapada en ese dolor y conectada a tu vida pasada.
Y esto ocurre porque las personas tenemos la tendencia a aferrarnos a las ideas, las personas y a las vivencias.
Nos sentimos incapaces de soportar el dolor de la pérdida. Ese pensamiento impide vivir la experiencia de la pérdida desde perspectiva de creer y confiar en que de alguna manera se puede seguir adelante.
Si estás comenzando este camino de lágrimas, es conveniente que sepas que siempre hay dolor, miedo e incertidumbre cuando se deja algo atrás y nos enfrentamos a algo nuevo.
Si te paras a pensar lo que sucede ante cualquier pérdida es un “cambio” y SIEMPRE conlleva un proceso de adaptación a algo nuevo y diferente a lo vivido con anterioridad.
Nunca me cansaré de decir que los duelos… duelen.
Y es inevitable que te duela.
Así que si te parece te invito a pensar en las creencias que tienes y a seguir la conversación de hoy para que puedas vivir la pérdida de la separación sin miedo al cambio y puedas abrazar lo nuevo, aunque en este momento sea una zona para ti desconocida que te asusta, preocupa, abruma y hasta desconcierta.
Tu experiencia va a ser única, pero al menos sabrás a qué te enfrentas.
Empecemos por el principio, ¿te parece?
¿Qué es el duelo?
El duelo es el doloroso proceso natural de elaboración de una pérdida, en el cual la persona tiene que adaptarse a nueva situación personal tanto interna como externa frente a una nueva realidad.
El duelo es la respuesta normal a la interrupción en la continuidad de tu cotidianeidad.
Estar en duelo no es estar enfermo. Más bien, al contrario, el proceso que conlleva la superación de la perdida es una garantía de desarrollo, crecimiento y salud.
Insisto en que la elaboración del duelo no es una enfermedad. Por tanto, hay que evitar la “psiquiatrización” del duelo y la tentación de consumir ansiolíticos y antidepresivos durante ese periodo de tiempo mínimo.
Necesitas sentir para salir del dolor, si tus emociones están adormecías va a ser imposible que avances.
Elaborar un duelo es aprender a soltar lo anterior.
El proceso se inicia para que puedas seguir adelante con tu camino y es imposible si antes no has soltado lo anterior.
Fíjate que muchas veces nos agarramos a la creencia “no puedo soportar el dolor” “no voy a poder superlo nunca” para aferrarnos a todo lo anterior. Y desde esta posición será imposible avanzar ni descubrí ni vivir la vida que te espera.
Si hablamos de la elaboración de la pérdida de la separación con hijos en común, permíteme que te explique que se hace más compleja por las múltiples pérdidas que posiblemente vas a tener que procesar.
Aquí me refiero además de la perdida por la relación de pareja a:
- Pérdida económica. La ruptura cambia la economía familiar, donde antes dos posibles sueldos daban para cubrir necesidades básicas, permitiros caprichos, vacaciones, mejor colegio para los niños, ocio… Ahora vais a tener a construir dos economías independientes y cada uno tendrá que reorganizar su sistema financiero.
- Pérdida de calidad y estilo de vida. Esta pérdida está relacionada con la económica porque estarás de acuerdo conmigo que el tenga menor capacidad económica tendrá una merma en su calidad y estilo de vida.
- Pérdida relacional. Personas del entorno familiar de tu ex pareja, amigos y conocidos de interacción frecuente, sobre todo, si llegaron a tu vida por parte de tu ex pareja. Es posible que desaparezcan de tu círculo por lealtad al otro, bien y porque muchas personas no soportan el dolor y prefieren mantenerse al margen, o bien, por parte familiar, al desconocer cuál es su rol y como deben comportarse.
- Pérdida del modelo familiar tradicional conocido. La separación con hijos solo es parcial. La familia de tus hijos va a ser siempre la misma y necesita una reorganización de funciones y roles.
- Pérdida de la interacción entre padres e hijos tradicional. Tras la ruptura hay un nuevo modelo de interacción no solo entre padres e hijos, sino también con todo el entorno familiar, tanto por parte paterna como materna.
- Pérdida del hogar. Uno de vosotros ha de salir del domicilio donde habéis construido y ha crecido vuestra familia con cada nacimiento de vuestros hijos…
- Pérdida de rutinas y hábitos y rutinas cotidianas.
- Perdida de la educación y crianza compartida. Seamos honestos, hoy muchos de los convenios de mutuo acuerdos son falsos “acuerdos” y a cada uno de nosotros nos toca enfrentar la maternidad/paternidad en solitario. Y lidiar con la maternidad en solitario y trabajar sin apoyo del otro, es todo un desafío…
Si te detienes a reflexionar todas estas pérdidas conllevan un cambio y una adaptación.
¿Lo ves?
Elaborar el duelo significa, tener que conectar con ese vacío que te han podido dejar todas las pérdidas de la ruptura con tu pareja y que ya no van a estar en tu vida, y traspasar el dolor, la impotencia y frustración que conlleva su pérdida.
Tus hijos también han de elaborar la pérdida de la separación de sus padres. Si quieres ayudar a tus hijos a superar la pérdida, al final del artículo “cómo acompañar a tus hijos en la separación y ayudarles a superarla” tienes una guía gratuita sobre el duelo en los niños.
¿En qué momento empieza este proceso de duelo?
Dependerá de quien tome la decisión.
Si la decisión de la ruptura la has tomado tú y llevas rumiándola durante meses o incluso años, es muy posible que el proceso de duelo por la pérdida de la relación ya lo hayas elaborado. Y una vez se produzca la separación física de esa persona, empezará el proceso de elaboración de las otras perdidas.
No todo el mundo vive las mismas pérdidas, dependerá de tus circunstancias sociofamiliares ( razón de la ruptura, tipo de ruptura, tu economía, perspectiva laboral, salud, vivienda, apoyo familiar, etc.…)
En cambio, si la decisión la toma tu pareja, el proceso de elaboración de la pérdida comienza en el instante que te comunique la intención o decisión de la ruptura.
Fases de la elaboración de la pérdida en la separación.
Aunque muchos terapeutas hablan de 6 o 7 fases de la elaboración de la perdida. Difiero de su visión. Desde mi experiencia tanto propia, tras vivir la pérdida por fallecimiento de seres queridos, separación, desahucio… Como acompañando a padres en proceso de ruptura desde 2011. La pérdida de la separación es un proceso que evoluciona por fases y para mí las resumo en 3.
En la fase de choque inicial hay que ser prudente, ya que las reacciones emocionales son tan intensas te pueden llevar a tomar decisiones precipitadas y equivocadas. Es por ello por lo que siempre sugiero a los padres que esperen un poco antes de iniciar el proceso de separación o divorcio legal.
Ya que es durante el proceso legal dónde más decisiones has de tomar, y te puedes equivocar. No obstante, si estás decidido a enfrentar ya el proceso legal, busca ayuda de un terapeuta familiar que te pueda acompañar, esta persona será neutral y tampoco tendrá tu implicación emocional.
Desde mi experiencia personal y profesional la fase más dura es la de Negación por el sentimiento de indefensión absoluta, de percepción de una completa falta de control ante un acontecimiento que supone un cambio importante en la persona y en la familia y ante un futuro desconcertante e incierto que causa miedo.
Es la fase en la que más energía mental se consume.
También es importante que sepas que es posible que no pases por todas las fases o que las pases en un orden distinto e incluso repitas algunas etapas varias veces o experimentes varias de ellas al mismo tiempo.
Además, cada persona pasará por estas etapas a su propio ritmo. No hay un «tiempo correcto o incorrecto» para superar una ruptura de pareja con hijos.
También considero importante que conozcas que el hecho de tener que seguir viendo a tu ex pareja como padre/madre (si aún tienes bonitos sentimientos romanticos hacia la persona) hace aún más compleja la elaboración de la pérdida. La separación con hijos en común en realidad solo es parcial, ya que él/ ella seguirá presente en tu vida como padre/madre de tus hijos.
Tres manera de recorrer el camino frente a la pérdida
Aunque cada alternativa puede tener su propio rumbo y camino. Yo aquí voy a hablar desde lo general (igual a ti no te sirve, como te he comentado en el inicio de esta conversación cada persona lo experimenta de una manera y a un ritmo diferente).
Desde la negación es un intento de autoprotección contra el dolor.
Aunque es cierto que en el momento inicial podemos tener un momento de bloqueo ante una realidad que va a poner patas arriba toda nuestra vida y nos entre el pánico. Elaborar la pérdida desde aquí significa que la persona se puede quedar estancada en esta fase y pasado bastantes meses siga negando la pérdida y se niegue a hacer los cambios (más abajo te hablo del duelo polarizado y te pongo ejemplos).
Las personas que viven la pérdida desde la negación en realidad es un intento de huir de todo el dolor que conlleva la separación. Desde esta posición no se elabora la pérdida, solo se posterga y la persona podría estar años y años. La persona se queda como congelada en el instante anterior a la ruptura.
Desde el sufrimiento es la decisión de no avanzar. Sufrir es hacer crónico el dolor. Se apega al recuerdo para no olvidar, para no renunciar a la vida que tenía y había planificado para ella y para sus hijos (expectativas).
El sufrimiento que vive la persona es racional, aunque no sea inteligente vive la ruptura con un dolor interminable.
El sufrimiento suele desembocar en la depresión y con la necesidad de intervención de profesionales de la salud mental. Por si lo desconoces la depresión no es tristeza profunda sino una enfermedad de naturaleza psicológica con disminución energética global.
Durante la elaboración de la pérdida es normal sentirse durante un tiempo perdida, desanimada, triste, desesperanzada, pesimista, decepcionada y esto ocurre porque tu mente no había ni imaginado un nuevo rumbo vital y no sabe ni por dónde empezar ni cómo enfrentar la situación por eso prepararse para la separación es esencial.
Ese no saber cómo enfrentar la situación también te puede hacer sentir que estas en un pozo del que no consigues salir.
Por el contrario, lo que no es normal es pasar meses y meses así con una incapacidad absoluta y dar pasito hacia adelante.
Desde el dolor que es la elaboración sana y natural de la pérdida/s. Implica aceptación, estar en contacto con lo que sentimos, con la carencia y con el vacío que nos deja la ruptura y separación o divorcio. Pasadas las dos primeras fases llevará la aceptación y empezar a ver la vida familiar desde otra perspectiva.
¿Cuándo sabrás que has superado el camino de la pérdida?
Cuando seas capaz de recordar lo perdido sintiendo poco o ningún dolor, cuando hayas aprendido a vivir sin tu pareja y hayas aceptado y adaptado a tu nueva realidad tanto personal como familiar de tus hijos.
Superar la perdida de la separación no es establecer una nueva relación de pareja. Solo es quizás indicador de superación de la pérdida de la relación amorosa, pero ¿y las demás pérdidas?
Muchas veces al hablar con padres en la sesión que tienes gratuita en el web me dicen “tengo una nueva pareja” por el contrario, no cesan de hablar lo bien que les va a sus ex, las dificultades por las que están pasando ellos, el poco apoyo en la educación y crianza de su expareja… una situación que sienten como “injusta”. Cuando les hablo de las demás pérdida que conlleva la ruptura de pareja, se produce un silencio.
Tenemos la creencia errónea de que superar la separación solo consiste en “elaborar la pérdida de la relación” y esto es un gran error.
¿Por qué sufrimos en la separación?
Sufrimos cuando nos damos cuenta de que no tenemos lo que deseamos, o cuando no aceptamos ni nos adaptamos a una de las pérdidas que conllevan este doloroso proceso.
Buda decía que el sufrimiento es universal, pero que tiene su raíz en el deseo.
Yo añadiría también: expectativas, anhelos y aferramiento a algo y a las personas.
Hay personas que se resisten a aceptar su nuevo estilo de vida, vivir con menos dinero mientras el otro sigue disfrutando de privilegios que nosotros teníamos durante la convivencia en común…
También se sufre cuando las expectativas que nos habíamos creado se incumplen.
Por ejemplo, cuando el padre o madre pasa de los hijos cumpliendo lo estricto, anteponiendo sus necesidades antes que la de los hijos; negativa de asumir gastos extra y que la persona considera necesario para los niños…
Detrás de muchos procesos de separación contenciosos, el sufrimiento procede de aquí.
A mi modo de ver la mejor opción para evitar el sufrimiento es dejar de desear imposibles, aceptar y soltar sin comparar. Nadie nos ha enseñado que lograr y perder son parte de la dinámica de una vida considerada como feliz.
¿Qué sucede cuando el duelo se polariza?
Hablar de duelo polarizado es hablar de reacciones emocionales extremas y opuestas al proceso natural de la pérdida.
La persona que vive el duelo de manera polarizada puede sentirse atrapada (estancada) en la ruptura de pareja debido a las emociones extremas y actitudes que perpetúan su estado actual.
Como ya has visto, la ruptura de pareja es en realidad una pérdida del vínculo relacional y de una vida familiar desde el modelo “tradicional” inculcado culturalmente. Con la separación/divorcio el vínculo con la persona no acaba, sino que se transforma (acaba el vínculo relacional, persiste el vínculo parental).
Por ello siempre me oirás decir que la separación es parcial.
Veamos cómo el duelo polarizado puede llevar a una persona a sentirse estancada o atrapada en el proceso de ruptura:
Estancamiento emocional
1. Emociones intensificadas y estáticas:
● Tristeza Persistente: Una persona puede experimentar una tristeza profunda y prolongada, sin mostrar signos de mejoría con el tiempo. Este estancamiento emocional puede hacer que la persona se sienta incapaz de avanzar y superar la ruptura.
● Euforia o negación: Al contrario, una persona puede permanecer en un estado de aparente euforia o negación, evitando enfrentar las emociones dolorosas asociadas con la ruptura. Este comportamiento puede retrasar el procesamiento natural de la pérdida.
2. Actitudes repetitivas:
● Rutinas Negativas: Puede adoptar rutinas que perpetúan su estado emocional, como aislarse socialmente o, por otro lado, participar en actividades excesivas incluso sexuales para evitar el dolor. Estas actitudes pueden crear un ciclo difícil de romper.
● Evitar la realidad: Una persona que se niega a aceptar la realidad de la ruptura puede estar evitando tomar decisiones importantes o hacer cambios necesarios en su vida, lo que la mantiene atrapada en un estado de inmovilidad.
Impacto en el proceso de recuperación personal y vital
1. Resistencia al Cambio:
● Dificultad para adaptarse: La polarización emocional puede hacer que la persona tenga dificultades para adaptarse a la nueva realidad. Por ejemplo, una persona muy triste puede resistirse a reorganizar su vida sin la pareja, mientras que alguien en negación puede evitar hacer los cambios necesarios para avanzar.
● Miedo al futuro: La incertidumbre y el miedo al futuro pueden ser más intensos en personas que experimentan emociones extremas. Este miedo puede hacer que la persona se aferre al pasado, incapaz de visualizar un futuro sin su pareja.
2. Obstaculización en las relaciones:
● Conflictos continuos: Las diferencias extremas en la forma de manejar el proceso de pérdida puede causar conflictos continuos con la expareja e incluso con su propia familia. Estos conflictos pueden perpetuar la tensión e impiden la recuperación de la crisis (recuerda que la separación es una doble crisis: personal y familiar).
● Falta de apoyo: La falta de entendimiento y apoyo del entorno próximo puede agravar el sentimiento de estar atrapado. Sin una red de apoyo comprensiva, la persona puede sentirse más sola y estancada.
Detrás de muchos procesos de separación hay una polarización que dificulta la “Separación Positiva” por parte de uno de los padres e incluso en padres que han logrado evitar el proceso judicial contencioso y en su día consiguieron un acuerdo.
Ahora que llevamos un ratito de conversación, quizás te estas preguntando: ¿qué diferencia hay entre la elaboración de un duelo por separación y por muerte.
Desde mi perspectiva hay dos diferencias destacables que sin duda influyen de manera desfavorable en la elaboración de la perdida de la separación.
Por un lado, el duelo por muerte es un duelo permitido con ritual, mientras que el duelo por la pérdida de la relación es un duelo no permitido, es decir, la sociedad no te da permiso para llorar y estar triste y has de estar más alegre que unas castañuelas.
Por otro lado, la muerte pone fin a la relación, mientras que en la ruptura de pareja con hijos en común la relación continua y se transforma al tener que seguir presentes como padres y familia de vuestros hijos.
Para que veas con claridad las diferencias te dejo un cuadro comparativo.
¿Qué puedo hacer para cuidar mi bienestar emocional durante el proceso de ruptura?
Para cuidar tu bienestar emocional durante el proceso de elaboración de la pérdida por una separación, es importante que te enfoques en practicar el autocuidado y adoptar estrategias que te ayuden a manejar tus emociones de manera saludable.
Aquí tienes algunas sugerencias:
1. Practica la autocompasión: Trátate a ti mismo/a con amabilidad y comprensión. Reconoce que estás pasando por un momento difícil y date permiso para sentir tus emociones sin juzgarte.
2. Busca apoyo: No tengas miedo de buscar ayuda cuando la necesites. Habla con amigos de confianza, familiares o un terapeuta que puedan brindarte apoyo, contención emocional y comprensión.
3. Expresa tus emociones: Encuentra formas saludables de expresar tus sentimientos, ya sea hablando con alguien de confianza, escribiendo en un diario, pintando o practicando alguna actividad artística.
4. Mantén rutinas saludables: Intenta mantener rutinas diarias saludables, como dormir lo suficiente, hacer ejercicio regularmente y comer bien. El cuidado físico también te ayudará a sentirte mejor.
5. Establece límites: Si es necesario, establece límites claros con tu expareja para proteger tu bienestar emocional. Esto puede incluir establecer límites en la comunicación o en las interacciones personales.
6. Encuentra distracciones positivas: Dedica tiempo a actividades que disfrutes y que te ayuden a distraerte de tus pensamientos negativos, como leer un libro, ver una película, practicar una afición o salir a caminar.
7. Practica la atención plena: La atención plena puede ayudarte a estar más presente en cada momento y a aceptar tus emociones sin juzgarlas. Prueba técnicas de respiración, meditación o yoga para cultivar la atención plena en tu vida diaria.
Encuentra lo que funciona mejor para ti y sé amable contigo mismo/a mientras navegas por este difícil período de tu vida.
Sé paciente: No te presiones para «superarlo» rápidamente. Ten paciencia contigo misma y recuerda que cada pequeño paso que tomes hacia la recuperación es un logro importante.
Y si puedes revalúa. La ruptura de una relación es un buen momento para reflexionar y aprender:
¿Qué puedes aprender de esta experiencia?
¿Cómo te ha cambiado?
¿Qué quieres de tus futuras relaciones?
Estas son preguntas importantes que pueden ayudarte a crecer como persona y a hacer mejores elecciones en el futuro.
¿Cómo puedo explicarles a mis hijos lo que siento?
Explicar tus sentimientos a tus hijos puede ser un proceso delicado, pero es importante hacerlo de una manera que sea comprensible y tranquilizadora para ellos.
Veamos algunas ideas para abordar este tema:
1. Elige el momento adecuado: Busca un momento tranquilo y privado para hablar con tus hijos, donde no haya distracciones ni interrupciones. Asegúrate de que estén relajados y receptivos antes de comenzar la conversación.
2. Sé honesto/a, pero tranquilizador: Explícales que estás pasando por un momento difícil y que estás experimentando una variedad de emociones como tristeza, confusión o preocupación. Asegúrales que estas emociones son normales y que está bien sentirse así de vez en cuando.
3. Utiliza un lenguaje apropiado para su edad: Adaptar la información a la edad y nivel de comprensión de tus hijos es clave. Utiliza un lenguaje sencillo y directo que puedan entender y evita términos complicados o abstractos.
4. Anímalos a preguntar: Anima a tus hijos a preguntar las dudas que tengan. Escuchalos con atención y responde con honestidad y paciencia.
Si no tienes todas las respuestas, está bien admitirlo y buscar juntos la información que necesitan.
5. Reafirma tu amor y cuidado: Asegúrales a tus hijos que a pesar de tus propias luchas emocionales, sigues amándolos y cuidándolos.
Explícales que tu amor por ellos no ha cambiado y que siempre estarás ahí para ellos, pase lo que pase.
Hablar sobre tus sentimientos con tus hijos les va a ayudar a entender mejor lo que está pasando y a sentirse más seguros y tranquilos durante este período de transición familiar.
¿Necesito ayuda para superar el duelo por la ruptura de la relación?
Lo puedes hacer tu sola/o porque como te he dicho es un proceso natural, pero sin duda es beneficioso contar con ayuda para poder expresar lo que estás viviendo y sintiendo.
El apoyo emocional te lo pueden proporcionar tus amigos, familiares o profesionales especializados en procesos de duelo.
Estas personas pueden ofrecerte un espacio seguro para expresar emociones, ofrecer orientación y herramientas para afrontar la situación, y ayudar a desarrollar estrategias saludables.
No sentirte solo/a en el proceso marcará la diferencia en la capacidad de superar el duelo.
Si optas por el apoyo emocional de familiares o personas cercanas es importante que no juzguen y se mantengan lo más neutral posible para evitar que se construya la “historia del malo y del malo” y evitar que asumas el papel de víctima.
¿Es posible encontrar algún aspecto positivo en medio del dolor por la separación?
Claro que sí. Aunque la separación es una experiencia dolorosa y desafiante también lleva consigo aspectos positivos. Aquí te comparto algunos:
1. Crecimiento personal: La separación es un momento de autoexploración y crecimiento personal. A menudo, las personas nos vemos obligadas a mirar hacia adentro, reflexionar sobre nuestros valores y prioridades, y hacer cambios positivos en nuestras vidas.
2. Nuevas oportunidades: La separación puede abrirte la puerta a nuevas oportunidades y experiencias que han sido imposibles durante la convivencia en común. Explorar nuevos intereses, construir nuevas amistades o perseguir metas personales que antes habías dejado de lado.
3. Mayor autonomía: Enfrentarte a la vida como individuo después de una separación, te ayudará a desarrollar una mayor autonomía y autoconfianza.
Aprender a tomar decisiones por uno mismo es empoderador y gratificante.
4. Relaciones más saludables: La separación también nos permite a las personas establecer límites más claros, comunicarnos de manera más efectiva y trabajar en sus habilidades de resolución de conflictos. Esto conduce a relaciones más saludables en el futuro, ya sea en pareja o con otras personas de tu vida.
Como puedes ver, la separación puede traer consigo cosas buenas también, por eso yo te animo a enfocarte en los aspectos positivos para salir reforzada/o de esta experiencia vital que has elegido vivir o la vida te ha impuesto y veas el futuro que te espera con esperanza.
Y para volver a mirar la vida de nuevo con ilusión, confianza y afrontar cualquier situación como madre separada te propongo gestionar tu separación sin conflictos y sin culpa para mantener tu estabilidad emocional y la de tus hijos en mi programa de acompañamiento grupal, “Separación Positiva”.
